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症状別セルフケア

腕のむくみのセルフケア

Self Manual Lymph Drainage(Arms)

 

@セルフケアをする腕側の肩を10回後ろ回しを行う。

A脇の下にケアをする反対側の手を置き、脇の下のヒフを大きく円を描くように動かすことを意識をしながら手のひらを動かす(10回転)。

B肩先から首方向に向けてゆっくりとさする(5回)。

C肘から肩先に向けてゆっくりとさする(5回)。

D手先から肩先に向けてゆっくりとさする(5回)。

ECBAの順に戻りケアが終了。


※お風呂につかりながらのセルフケアはやめましょう。また、体調がいつもと違って悪いような時も控えて下さい。



脚のむくみのセルフケア

Self Manual Lymph Drainage(Legs)


@セルフケアをする腕側の肩を10回後ろ回しを行う。

A座位で左右の手のひらを重ね小指側部分を下腹部にできるしわ部分に当て、深呼吸した後に手を腹部方向に沈める(このとき手のひらにお腹が載るような状態になる)。

B再度深呼吸した後に手を上下に動かし腹部を刺激する。

 ※普通の呼吸を2回した後に再度深呼吸をして同様の刺激を行う。腹部の手術をした方や月経中はし  

   ないで下さい。

B脚の付け根部分に手のひらを当てゆっくりと円を描くようにさする(5回)。

C膝から脚の付け根に向けてゆっくりとさする:内側・外側・後面も(5回)。

D脚先から脚の付け根に向けてゆっくりとさする:前面・後面も(5回)。

EDCBの順に戻りケアが終了。


※お風呂につかりながらのセルフケアはやめましょう。また、体調がいつもと違って悪いような時も控えて下さい。



頭痛改善のセルフケア

Self-care of the headache


@肩を大きく後ろ回しに10回転する。

A頭の後ろで手を組んだ状態にし首の下から頭の付け根にかけて5秒数えるように親指で首を挟むようにゆっくりと押していく。

B頭の後ろで手を組んだままで頭と首の堺の部分を5秒数えるように親指で首を挟むようにゆっくりと押す。

※古来この部分は玉枕関と呼ばれ気の流れが滞り易い場所とされています。

C耳の回りをゆっくりと親指で押す。


※これに首や肩のストレッチを加えるのも良いでしょう。

※お風呂につかりながらのセルフケアはやめましょう。また、体調がいつもと違って悪いような時も控えて下さい。




肩こり改善のセルフケア
self-care of the stiff neck

@ベッドなどに仰向けになります。
A片方の手を腰の下に入れます。(手のひらがベッドにつくように)
B腰の下に入れた手と同じ側の耳の上あたりに反対側の手を当てます。
C腰の下に入れた手と逆の方にゆっくりと首を引き延ばしていきます。

※勢いをつけないでゆっくりと伸ばしていきましょう。
 また、あごを引きすぎず後頭部がベッドについた状態で伸ばします。



良性発作性頭位めまい症の体操(Epley法)

Benign paroxysmal positional vertigo:BPPV(Epley maneuver)


@ベッドで仰向けになり、ベッドの端から頭を少し出す。

A頭を後ろに下げたまま患側※1方向の斜め45度方向を見る。

Bめまいが治まってから20〜30間そのままを保つ。

C頭を下げたままゆっくり反対側の斜め45度方向を向き20〜30秒間そのままを保つ。

D頭の位置はそのままで、仰向けから横向きに寝る。

E頭の位置はそのままで、あまり動かさないように体を起こしてベッドに座る。

F頭を正面に向けて少し前に倒し5分ほど保つ


※1 @の状態で左右を蒸してめまいが発生する方が患側になります。




尿漏れ予防体操(h.yamada method)

Exercise of the urinary leakage prevention


@立ち上がり、転倒予防のために壁やテーブルなどに手をつく。

(後ろにすぐ座れるように椅子があっても良いでしょう)

A左右の踵同士をつき、つま先を90°開く。

Bお尻を引き締め、両ひざ・左右の踵同士を離さないように踵を上げる。

C両脚を閉じるように力を入れながら肛門を締め息をゆっくり吐いていく(5カウント目安)。

D息を吐き終えたら踵をゆっくりと降ろし、足やお尻の力も抜く。

E3呼吸や休んだのち@〜Dを5回繰り返す。


この体操に、青竹踏みを2〜3分行うことを組み合わせ、朝晩行うといいでしょう。






下半身のエクササイズ
Exercise of the lower part of the body

・回数は患者様の状態によって変わります。詳しくは施術スタッフまでお聞きください。


1.カーフレイズ
standing calf raise

腓腹筋のトレーニングに用いられますが、足関節や膝関節のリハビリメニューに持ちいられることもあります。また、小・中学生や社会人の方が運動を始めてアキレス腱痛を訴える場合、このカーフレイズの変法を用いる事で痛みを軽減していくことが出来ます。

@段差のある所(階段の一番下や厚い本を用いても可)で足の母趾球から先を載せ、踵を下げ、足首を十分にストレッチする。
A息を吐きながら踵を上げる。
B腓腹筋の緊張を十分に感じたら息を吐きながらゆっくり踵を下げる。
これを5回ほど続ける。
※筋力がついてきたら回数を増やしたりダンベル(水の入ったペットボトル)を持って行うと負荷が増え、より強い運動になります。

足首の太さが気になったり、足が重くだるい方にもおススメの体操になります。




2.クォーター・スクワット(1/4スクワット)
quarter squat

クォーター・スクワットとはAのように腿が地面と30〜45度になるところで止めるスクワットです。

お尻を地面に近づけるフル・スクワットや、太ももを地面に対して並行にするハーフ・スクワットに比べ膝などの関節にかかる負担が少ないトレーニングですので高齢者や筋肉の少ない方にもおススメのトレーニングです。

このトレーニングをするときのポイントは@のように膝を爪先より前に出し過ぎないことです。

出し過ぎてしまうと関節に負担がかかることがあります。





3.パテラセッティング

patella setting


このエクササイズは膝が痛いときにも指導する事がります。
まず、膝の下にタオルを入れ、足首を背屈(アキレス腱を伸ばす方向の動き)させ、膝の下に入れたタオルを膝で押すように力を入れます。この時、膝のお皿の上縁の筋肉に力が入るのを意識してください。また、力を入れている時には息は止めないで5秒くらいかけてゆっくり力を入れていきましょう。慣れてきましたら10秒〜20秒位まで時間を長くしていきます。




ここに出てくるセルフケアを行うにあたっての注意事項


・何事もやりすぎは良くありません。用法や回数は守りましょう。

・身体に現れる症状には疾患によるものもあります。不安に思われる症状がある場合は、専門医にご相談ください。

・万が一、痛みや違和感が出るようなことがありましたら専門医にご相談ください。







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